Dieta. Día 18 de febrero 2009


Queridos amigos,

Sigo avanzando con esto de la dieta. He estado leyendo algunos artículos acerca de la relación entre los músculos y la grasa, y he descubierto cosas interesantes. Al parecer, llevo 29 años dentro de un gran desconocido, y los secretos que oculta se me antojan apasionantes. Es cierto que mis conocimientos de dietética y nutrición son bastante exiguos, pero les voy a ir explicando las cosas que en esta Odisea iré descubriendo, haciendo alusión a las fuentes, para que ustedes puedan también ir conociendo este apasionante mundo de la salud conmigo.

Según un artículo de la revista Body Fitness (Año XV nº 149), titulado “La relación entre grasa y músculo” y firmado por Xavier Fox, la presencia de grasa en el cuerpo y la facilidad de aumentar y desarrollar los músculos van de la mano, irremediablemente. Y esto por varias razones:

1. Cuando tenemos exceso de grasa en el cuerpo (como es mi caso), se reduce la cantidad de SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) que es una globulina asociada a las hormonas sexuales. (Nota, pongo links en los palabros para que nos entendamos mejor). Este SHBG tiene como función trasladar la Testosterona por todo el cuerpo.

2. La Testosterona, queridos míos, es una hormona masculina, que se segrega en los testículos, y que hace posible que se desarrollen los músculos. Ya se pueden ir haciendo una idea de la importancia del tema. Es decir, tenemos exceso de grasa en el cuerpo, luego el SHBG se reduce, y por ello la Testosterona no viaja por el cuerpo como debería, con lo que lo tenemos crudo para hacer que nuestros músculos se desarrollen. Sigamos

3.  Por otro lado, si tenemos gran cantidad de masa muscular, quemamos más grasas incluso en reposo. O lo que es lo mismo, cuanto más cuadrados estemos, más fácilmente quemaremos las grasas. O a la inversa, si no tenemos los músculos desarrollados, nos costará más quemar la grasa. El panorama se va poniendo chungo, ¿verdad?.

4. Unimos ambos detalles: tengo sobrepeso, mi cuerpo genera menos SHBG y la testosterona no viaja como debiera por mi cuerpo. Los músculos no se desarrollan facilmente. Además, como los músculos son pequeños, no queman tantas grasas ¿estoy condenado a ser gordo de por vida?… no hombre, paciencia. Eso sí, según Fox, tendré que entrenar duro al principio para poder ir reduciendo el tejido adiposo (que no es otra cosa que la grasa fea esta que me cuelga), porque el cuerpo va  a hacer relativamente poco por echarme una mano en mi empeño. Pero sigamos que aún queda.

5. A ver, por lo que entiendo, si no tenemos suficiente SHBG, vehículo de la Testoterona, esta no viaja por el cuerpo. Es como si tuviesemos a 20 personas, pero solo un Smart para transportarlos a todos. Cuanto más en forma estamos, mejor es nuestro vehículo de transporte. El de un culturista de élite sería algo así como un Autobus de dos plantas, el mío, el Smart, y el de una persona obesa, quizá pueda ser una bicicleta pequeña. Es decir, no hay vehículo suficiente para transportar toda la Testoterona por el cuerpo, y esto hará que los músculos no se puedan desarrollar. Pero, ¿qué pasa con los viajeros que se quedan a la espera?, o de otra forma, ¿que pasa con la Testosterona que no se transporta por el cuerpo para que cumpla su función?… Pues aquí, nos enseña Xavier Fox que parte se convierte en estrógeno, aumentando el tejido adiposo (es decir, las malditas grasas), debido a las enzimas aromatasas. Qué panorama, parece ser que tendremos que hacer que la testosterona se mueva por el cuerpo como sea, pero  ¿cómo?. Paciencia.

6. Seguimos rizando el rizo, compañeros. Nos cuenta el artículo, que existe una relación estrecha entre las grasas y la insulina. De tal forma que cuando hay más grasas (mi caso) hay mayor cantidad de insulina en el cuerpo. Y esto hace, atención ahora, que disminuya el SHBG. Estamos jodidos. Encima de que llevo mi Testosterona en un Smart, la insulina le quita una plaza, vaya. Pues se trasladará menos Testosterona por el cuerpo, aumentando más pasajeros sin transportar (más testosterona libre) que puede convertirse, una vez más, en estrógeno en la grasa.

7. Luego no queda otra, si queremos ir aumentando la cantidad de Testosterona “viajera” por el cuerpo, para que haga su función de desarrollar los músculos, será imprescindible bajar los niveles de insulina que tenemos en el cuerpo. Y esto a base de una buena dieta que reduzca los carbohidratos de alto índice glucémico y las grasas. Que no, que no he escrito todo esto para concluir solamente que tenemos que dejar de comer dulces!. Sigamos.

8. Xavier Fox nos habla entonces, de un nuevo personaje en todo este teatro. La Leptina (tiene nombre de princesa Griega, que no?). Pues lejos de ser tan bella dama, esta tal Leptina es una proteína producida por las células grasas, que informa al cerebro de que estamos saciados de comida. Es decir, almuerzo, y la tal Leptina se va al centro de control para decirle al cerebro “colega, estoy lleno”.

9. Pero cuando uno tiene mucha grasa, como yo. También tiene mucha Leptina y entonces pasa lo incomprensible… ¡Nos volvemos inmunes a la Leptina!. Es decir, en el caso de antes, llega la tal Leptina al cuadro de mandos, le dice al cerebro, “colega, estoy lleno”, y el cerebro responde “que sí, hombre, que sí”, y no hace ni puto caso. Esto hace que cuanta más grasa tengamos, más hambre tendremos siempre… curioso, y yo que pensé que se debía solamente al tamaño del estómago. 

10. Pero es que, entonces, cuanta más Leptina tenemos, menos Testosterona produciremos… Y seguimos, cuanta menos Testosterona, menos músculo; cuanto menos músculo, menos grasas quemaremos; cuanta menos grasas quemamos, volvemos al principio… Ojú!.

Luego, yo, gordito, empiezo a entrenar. Tengo poca Testosterona, mucha Leptina, y unos niveles de insulina superiores a los habituales. Es decir, tengo los músculos pequeños, el cuerpo lleno de grasa, y el panorama un poco negro para solucionar el entuerto (por qué nadie me explicó esto mientras me inflaba a hamburguesas?). 

¿Qué podemos hacer?

A. Encontrar una forma natural de aumentar los niveles de Testosterona. Para convencer al cuerpo de que cree músculo en vez de crear grasas (en este Link hay 11 formas saludables de aumentar los niveles de Testosterona en el cuerpo).

B. Hacer una dieta lo más estricta que podamos, para reducir las grasas del cuerpo. (Más adelante les digo cual es la mía).

C. Descansar el tiempo necesario (8 horas de sueño efectivo). Es curioso, pero al parecer dormir poco genera más calorías. Esto es harina de otro costal, pero al parecer, si no dormimos lo suficiente, el cuerpo manda una señal al cerebro para que nos aumente el apetito (por medio de una hormona llamada Grelina).

D. Según nos dice Xavier, existen una serie de suplementos en el mercado que aumenta la Testosterona (y otras hormonas anabólicas) conocido como ZMA (Magnesio aspartato, Zinc monometionina y Vitamina B6). Al parecer, tomar 30 mg. de Zinc y 450 mg de magnesio al día aumentan la Testosterona hasta en un 30%. Lo que yo estoy haciendo es tomar un complejo vitamínico que tiene todos estos componentes.

E. Bueno, ahora viene alguien y me dice, “vale cojonudo, tengo un Smart de una plaza, 20 tios (Testosterona) y no puedo llevarlos a todos. Los que se quedan se convierten en Estrógenos en las grasas. Ahora me estás diciendo que tome Zinc y Magnesio para aumentar la Testosterona, pero sin embargo, sigo teniendo un Smart de una plaza, buena niño”. Es cierto, por eso, Xavier, del que me he convertido en un fan, nos habla de otro suplemento: la 3,6,17-androstenetriona. Lo que hace este suplemento no es otra cosa que evitar que la testosterona que no ha sido transportada (Testosterona libre) se convierta en estrógeno. Está todo pensado, compañeros. Pero es que además, si la mezclamos con el ZMA del que hablábamos antes,  la 3,6,17-androstenetriona se hará más eficaz. ¡Toma moreno!.

A este respecto recomienda dos productos: ZMA-Plus (de Future Concepts) y Test RF 05 (de ASN, para elevar la testosterona).

El artículo, interesantísimo, sigue luego hablando del Tribulus Terretris. Pero eso se los voy a dejar a ustedes para que se compren la revista y lean el artículo entero, que no tiene ningún desperdicio.

Por otra parte. les dije que les iba a poner mi dieta por aquí. Lo cierto es que estoy siguiendo una dieta ejemplo que he visto en la misma revista Body Fitness:

 

Desayuno:

1 tortilla de 4 claras y una yema (empecé con huevos duros, pero a las tercera clara uno tiene la sensación de estar comiendo goma).

1 vaso de proteínas diluída en agua con copos de avena. (Yo estoy tomando creatina, que dice mi esposa que es lo mismo, no se).

3 rodajas de piña natural (o no, igual me tomo una manzana o una pera).

 

Media Mañana:

1 Sandwich de pollo a la plancha (con pan integral). (Cuando estoy en la oficina, me como 2 barritas de cereales y un zumito).

 

Medio día:

1 Ensalada Grande

1 Taza de arroz integral

200 grs. de pechuga de pollo o pavo a la plancha (o carne a la plancha si no tengo otra cosa).

1 fruta. (Recomiendan 1 pomelo, yo me como otro trozo de piña o una manzana).

 

Media Tarde:

100 grs. de Pavo frío. (Yo me meto pollo a la plancha -en teflón sin aceite-)

1 Tomate.

 

Cena:

1 Ensalada Grande.

1 taza de verdura (pueden ser hervidas o crudas)

200 gr de pescado al horno (o una lata y media de Atún al agua)

 

Beber 2,5 litros de agua al día, y no comer NADA de hidratos de carbono a partir del medio día. (Hidratos de Carbono= pan, papas, pastas, etc).

A todo esto le añado las tablas de ejercicios de Arnel Ricafranca tres días a la semana. Y los días de descanso salgo a correr al parque. Eso sí, todos los días voy andando al trabajo que en total es así como una hora de paseo con musiquita.

 

Bueno compañeros, de momento esto es lo que les cuento de mis descubrimientos. Espero que les valga de algo.

Reciban mi abrazo y mi sonrisa,

 

Narwhal Tabarca.

4 comentarios el “Dieta. Día 18 de febrero 2009

  1. Hola! Gracias por este post!!! me viene muy bien. Tengo tu misma edad y el mismo problema. Ahora solo me hace falta tener tu resolución.

    Pregunta: ¿vas a un gimnasio para poder hacer todos esos ejercicios? Porque la rutina que sigues es con aparatos, mancuernas etc…

    Ya me compré la ropa para empezar a hacer gym. Ya le hablé a mi esposa de q quiero empezar a comer sano, q me ayude. Empecé a tomar agua en cantidad y en un rato con los ejercicios comunes.
    En fin. Te voy siguiendo los pasos.

    Felicitaciones y un abrazo desde Argentina.

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    • Hola Pablo,

      Gracias por tu comentario. Al principio -las semanas 1 y 2- iba al gimnasio en Asunción, hasta que me di cuenta de que era una tontería y un aburrimiento y dejé de ir. Ciertamente, los ejercicios de Arnel no son típicos de gimnasio, y la gente no puede evitar mirarte ejecutándolos cuando ellos se machacan a pesas. Evidentemente, a mi me daba relativamente igual, pero visto que no tenía compañero en el gimnasio, y además, tampoco necesitaba a un monitor para que me hiciera seguimiento de los ejercicios, al final decidí seguir en mi casa, y me fue muy bien.

      Es cierto que Arnel usa mancuernas, pero no aparatos (no se a cuales te refieres). Yo me compré los elásticos y la pelota. Los elásticos se consiguen en muchos sitios, incluso puedes comprárselos a él, que te los manda por correo desde su página. La pelota me duró medio día, desde que mi perra la vio consideró que era mejor hacerle un bonito agujero con su prominente dentadura, y no la pude usar ni un día.

      Sin embargo seguí ejecutando los ejercicios sin problema, y con mucha imaginación. En lugar de mancuernas usaba botellas de agua de 2 litros, si el peso era poco, las vaciaba y las llenaba de arena. Además, conseguí una garrafa de 15 litros con agarradera en la boca, para algunos ejercicios. Los ejercicios de pelota los hacía sin ella, que si bien no suponen la misma intensidad, los efectos siguen siendo notables. Para los ejercicios de sentadilla con pelota contra la pared, usaba una botella de agua a modo de rueda. La ponía perpendicular a la columna vertebral y así me podía apoyar en ella subiendo y bajando.

      En fin, como ves, todo es tener ganas y echarle imaginación. Ahora en Gran Canaria sí me he comprado las mancuernas y otra pelota (que tengo a resguardo de las fauces de la fiera). Ya les iré contando que tal me va el segundo intento del reto!.

      Un abrazo, una sonrisa,

      Narwhal Tabarca.

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